Në një kohë kur ritmi i jetës na lodh shpesh më shumë se aktiviteti fizik, shkencëtarët po përpiqen të gjejnë mënyra të thjeshta, por të fuqishme, për ta mbajtur trupin dhe zemrën në formë. Një nga këto është rregulli i ri 7-11-4, një formulë e bazuar në kërkime të fundit për shëndetin kardiovaskular dhe jetëgjatësinë aktive.

Ky rregull përmblidhet thjesht:

• 7 mijë hapa në ditë,
• 11 minuta aktivitet të dendur,
• 4 ditë në javë stërvitje të qëndrueshme.

Tingëllon e thjeshtë, por efektet e tij janë të jashtëzakonshme për zemrën dhe gjithë trupin.

7 mijë hapa në ditë – baraspesha midis lëvizjes dhe pushimit

Për vite me radhë është përsëritur slogani “10 mijë hapa në ditë”, por studimet më të fundit nga Harvard Medical School dhe JAMA Internal Medicine tregojnë se 7 mijë hapa janë të mjaftueshëm për të ulur rrezikun e vdekshmërisë deri në 50%.
Kjo sasi është më e arritshme për shumicën e njerëzve, pa krijuar ndjesinë e lodhjes apo stresit fizik. Lëvizja e vazhdueshme gjatë ditës — qoftë në punë, shëtitje apo detyra të përditshme — ndihmon qarkullimin, ul kolesterolin “e keq” dhe stabilizon tensionin arterial.

11 minuta aktivitet i dendur – doza minimale për një zemër të shëndetshme

Vetëm 11 minuta aktivitet fizik të moderuar deri në intensiv në ditë (si vrap, ecje e shpejtë, biçikletë apo ngjitje shkallësh) mund të kenë ndikim të madh në reduktimin e rrezikut për sëmundje të zemrës, diabet dhe obezitet.
Sipas studimit të publikuar në British Journal of Sports Medicine, kjo sasi është mjaftueshëm për të kompensuar efektet negative të një jete sedentare, sidomos për personat që kalojnë shumë orë ulur.

Pra, nëse nuk mund të bëjmë orë të tëra palestër, 11 minuta në ditë janë “bileta e artë” për një zemër që punon si orë zvicerane.

4 ditë stërvitje në javë – konsistenca është çelësi

Nuk ka rëndësi vetëm sa, por sa shpesh. Trupi ka nevojë për përsëritje që të krijojë tonus muskulor, elasticitet vaskular dhe metabolizëm të qëndrueshëm.
Stërvitja katër herë në javë – qoftë joga, not, palestër apo ecje në natyrë – ndihmon jo vetëm trupin, por edhe shëndetin mendor. Endorfinat që çlirohen gjatë aktivitetit fizik përmirësojnë humorin dhe reduktojnë ndjeshëm stresin, një nga armiqtë më të mëdhenj të zemrës.

Një formulë e re për jetën ‘e vjetër’ të re

Rregulli 7-11-4 është krijuar për të qenë i qëndrueshëm, realist dhe universal. Ai nuk kërkon mjete të veçanta, palestra të shtrenjta apo programe të komplikuara.
E gjithë çfarë nevojitet është pak vendosmëri dhe rregullsi – sepse shëndeti i zemrës nuk varet nga sforcimi ekstrem, por nga vazhdimësia e kujdesit.

Pse duhet ta ndjekim këtë rregull

• Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me mbi 30%
• Përmirëson frymëmarrjen dhe qarkullimin e gjakut
• Ndihmon në kontrollin e peshës dhe të sheqerit në gjak
• Redukton stresin, përmirëson gjumin dhe përqendrimin
• Shton jetëgjatësinë mesatare me disa vite, sipas studimeve afatgjata

Si përfundim

Shëndeti i zemrës nuk është luks – është kushti bazë për një jetë të plotë.
Rregulli 7-11-4 na kujton se nuk kemi nevojë për ndryshime drastike: mjafton pak më shumë lëvizje, pak më shumë ritëm dhe pak më shumë kujdes.
Nëse sot bëjmë 7 mijë hapa, 11 minuta aktivitet dhe e përsërisim këtë 4 ditë në javë — zemra jonë do ta mbajë mend këtë investim për vite të tëra.

Zemra nuk ka butonin “restart” – por mund ta mbajmë në ritmin e duhur, çdo ditë.